Le muscle up : exercice phare du Calisthenics
Les différentes étapes d’un muscle up
Il y a plusieurs étapes lorsqu’on fait un muscle-up, voici donc la marche à suivre pour le réaliser :
Étape 1 : il faut se suspendre à une barre avec un écart un peu large que celui des épaules. Les poignets sont légèrement tournés vers le haut.
Étape 2 : fais une traction avec toute l’explosivité que tu as, de sorte que ta poitrine arrive derrière la barre.
Étape 3 : ramène tes épaules vers l’avant afin de passer au-dessus de la barre.
Étape 4 : tu n’as plus qu’à pousser pour avoir les bras tendus et terminer le mouvement.
Étape 5 : redescend et recommence pour faire d’autres répétitions.
Les muscles travaillés avec le muscle up
Le muscle up est un exercice qui permet de muscler efficacement l’ensemble du haut du corps, ce qui en fait un exercice très complet. Voici les muscles travaillés avec ce seul exercice :
Le dos
Les tractions sont un excellent exercice pour muscler votre dos. Étant une variante avancée, le muscle-up le sollicitera également.
Les pectoraux
Recrutés sur la phase de poussée avec les dips à la barre. Il est tout aussi efficace que les dips réalisées sur les barres parallèles.
Les épaules
Énormément sollicités sur cet exercice, tes épaules seront très recrutés. Il est d’ailleurs primordial de bien les échauffer pour éviter toute blessure.
Les biceps
Lorsque tu fais des tractions, tes biceps sont également engagés.
Les triceps
Ce muscle antagoniste au biceps est lui aussi recruté lors du mouvement de poussée.
Les avant-bras
Ils seront beaucoup sollicités et ta poigne sera mis à rude épreuve.
Les abdominaux
Réaliser un muscle up nécessite un gainage important dans le haut du corps, un bon gainage abdominal facilitera l’exécution de l’exercice.
Les pré-requis du muscle up pour un débutant
Il est primordial d’avoir suffisamment de force et d’explosivité pour réaliser ton tout premier muscle up. De nos jours, beaucoup de personnes regardent des vidéos au hasard sur YouTube et essayent de faire des muscle-up en ayant une forme inadéquate. Et surtout, sans avoir la force nécessaire.
Ils ne prêtent pas attention à certains petits détails et soumettent un stress considérable à leurs muscles pouvant entraîner une blessure : je pense surtout à leurs épaules !
Le cas le plus classique est de faire un muscle up en s’aidant énormément du balancement de ses jambes et en passant par-dessus la barre avec une épaule après l’autre. Ces personnes sont progressivement amenées à causer beaucoup de stress à leurs épaules (en particulier au deltoïde avant et plus précisément à toute la coiffe des rotateurs) ainsi qu’aux coudes.
Donc avant de commencer l’apprentissage du muscle up, vous devez être capable de réaliser les exercices suivants :
